Ať už se věnujete sportu rekreačně, nebo pravidelně makáte v posilovně, jedno je jisté: bez dostatečného příjmu bílkovin to nepůjde. Právě bílkoviny, neboli proteiny, jsou totiž klíčové nejen pro růst svalové hmoty, ale i pro její obnovu a ochranu.

Co všechno bílkoviny v těle ovlivňují?

Proteiny se skládají z aminokyselin a mají v těle mnohem víc funkcí, než by se na první pohled mohlo zdát. Jsou součástí svalů, enzymů, hormonů, ale také podporují imunitu, regeneraci tkání a zdraví kostí a šlach. Pokud sportujete, jejich význam ještě roste – během fyzické zátěže totiž dochází k jejich rychlejšímu odbourávání.

A pokud se navíc snažíte zhubnout, jsou bílkoviny důležité i proto, aby při kalorickém deficitu neubývala svalová hmota, ale především tuk.

Kolik bílkovin vlastně potřebujete?

Přesné množství záleží na vaší hmotnosti, věku i míře fyzické aktivity. Obecně ale platí, že:

• běžný dospělý člověk potřebuje přibližně 0,8–1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně,
• aktivní sportovci mohou potřebovat až 1,6–2,2 g na kg,
• siloví sportovci zpravidla míří na horní hranici.

Kde bílkoviny hledat?

Nejlepším základem je pestrý jídelníček. Kvalitní bílkoviny najdete v:

• vejcích a mléčných výrobcích,
• mase a rybách,
• luštěninách, tofu, tempehu,
• ořeších a semínkách.

Pro vegany je důležité kombinovat různé rostlinné zdroje, aby tělo získalo všechny esenciální aminokyseliny.

Když jídlo nestačí: doplňky výživy

V intenzivnějším tréninkovém režimu se může stát, že bílkoviny ze stravy jednoduše nestačí. V takovém případě mohou pomoci proteinové doplňky, které jsou rychlým a pohodlným řešením. Mezi nejoblíbenější patří:

• syrovátkové (whey) proteiny – snadno stravitelné a s výborným aminokyselinovým profilem,
• rostlinné/veganské proteiny – například hrachový, konopný nebo rýžový,
• proteinové tyčinky a nápoje – praktické na cesty nebo po tréninku,
• BCAA – větvené aminokyseliny vhodné zejména při intenzivním silovém tréninku.

Závěrem: Poslouchejte své tělo

Příjem bílkovin by měl odpovídat vašemu životnímu stylu, tréninkové zátěži i cílům. Není nutné hned investovat do celé řady doplňků – pokud jíte vyváženě, spoustu potřebného zvládnete pokrýt běžným jídlem. Ale když je potřeba doplnit rychle a jednoduše, proteinový doplněk může být chytrou volbou.